Zwischen Überforderung und Funktionieren: Wie du wieder bei dir ankommst
- chpletzer
- 27. Jan.
- 6 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 3 Stunden
Von innerem Chaos und Starrheit zu mehr Ruhe und Flexibilität – durch Präsenz (in Anlehnung an Dan Siegel, MD)
Inhalt
Vielleicht kennst du das: Manchmal ist innerlich alles zu viel. Gedanken rasen, der Körper steht unter Strom, du reagierst schneller, als du willst. Und manchmal ist es genau andersrum: du funktionierst, aber innerlich ist es wie abgeschnitten. Leer. Taub. Wie hinter Glas.
Dan Siegel (Psychiater, Autor und Begründer der Interpersonal Neurobiology) beschreibt diese zwei Pole sehr klar – und zeigt, wie Präsenz und Selbstwahrnehmung dein Nervensystem wieder in eine gesunde Mitte führen können.
Was bei Dysregulation im Nervensystem passiert
Wenn dein Nervensystem über längere Zeit unter Druck steht, sucht es Wege, damit umzugehen. Das ist nichts „Schlechtes“, sondern ein Schutzmechanismus. Dein System versucht, dich zu stabilisieren – nur eben auf eine Art, die sich langfristig oft erschöpfend anfühlt.
Siegel beschreibt es so: Wenn unser inneres System aus dem Gleichgewicht gerät, kippen wir häufig in eine von zwei Richtungen.
Die zwei Pole: Chaos und Starre
Chaos ist der Zustand „zu viel“. Es ist, als würde etwas in dir überlaufen. Du wirst von Emotionen, Gedanken oder körperlicher Aktivierung überrollt – und findest schwer wieder in Ruhe.
Typische Anzeichen:
du fühlst dich innerlich gehetzt oder getrieben
du grübelst und kommst nicht raus
du bist schnell gereizt oder nah am Weinen
dein Körper ist angespannt, der Schlaf wird schlechter
du fühlst dich „überflutet“
Starre ist der Zustand „zu wenig“. Dein System fährt runter, um nicht mehr so viel spüren zu müssen. Von außen wirkst du vielleicht stabil, aber innen ist wenig Kontakt.
Typische Anzeichen:
du funktionierst, aber es fühlt sich leer oder taub an
du ziehst dich zurück und willst keine Reize mehr
du bist müde, schwer, antriebslos
du spürst dich weniger und fühlst dich wie abgeschnitten
Dinge, die früher Freude gemacht haben, erreichen dich kaum
Beides ist keine Schwäche. Es sind Schutzprogramme. Und genau deshalb lohnt es sich, sie nicht zu bekämpfen, sondern zu verstehen.
Warum Integration der Schlüssel ist
Siegel nutzt ein Bild, das sehr hilfreich ist: Er vergleicht unser inneres Erleben mit einem Fluss. Links ist das Ufer Chaos, rechts ist das Ufer Starre. Dazwischen liegt ein Bereich, in dem wir am besten funktionieren – aber nicht im Sinne von „leisten“, sondern im Sinne von: wir sind ansprechbar, im Kontakt, lebendig und handlungsfähig.
Dieser Bereich fühlt sich oft so an:
du kannst fühlen, ohne unterzugehen
du kannst Grenzen setzen, ohne dich schuldig zu fühlen
du kannst klar denken, ohne alles zu kontrollieren
du bist emotional beweglich, statt festzustecken
Das, was diesen Bereich möglich macht, nennt Siegel Integration.
Integration bedeutet: Unterschiedliche innere Teile dürfen gleichzeitig da sein – und sie können miteinander verbunden werden, ohne dass einer weggedrückt wird.
Ganz praktisch: Ein Teil in dir ist wütend. Ein Teil hat Angst. Ein Teil will alles richtig machen. Ein Teil ist müde.
Integration heißt nicht, dass du „nur noch ruhig“ sein musst. Integration heißt, dass du all das halten kannst, ohne dich zu verlieren.
Mindsight: dich selbst besser wahrnehmen
Viele Menschen haben Gefühle und Gedanken – aber sie merken im Moment selbst nicht, dass sie gerade davon gesteuert werden.
Dann passiert innen etwas, und es übernimmt sofort:
du reagierst, bevor du überhaupt realisierst, was dich getroffen hat
du gehst in Rechtfertigung, Rückzug oder Angriff, ohne es zu wollen
alte Schutzstrategien springen an, obwohl die Situation heute vielleicht gar nicht so gefährlich ist
Mindsight beschreibt genau diese Fähigkeit, einen kleinen Schritt zurückzutreten und wahrzunehmen:
„Ah – da ist gerade Angst / Wut / Druck / Scham in mir.“
Und genau dadurch entsteht wieder Wahlfreiheit. Du musst nicht mehr automatisch im Muster laufen, sondern kannst dich innerlich sammeln und anders reagieren.
Mindsight ist die Fähigkeit, inneres Geschehen zu bemerken, während es passiert.
Drei Komponenten sind dabei zentral:
Selbstwahrnehmung: Was passiert gerade in mir?
Ich merke, was in meinem Körper und in meinem Inneren gerade los ist – zum Beispiel Druck im Brustkorb, Kloß im Hals, kreisende Gedanken, Angst oder Wut. Nicht im Nachhinein, sondern möglichst im Moment.
Einfühlung: Was passiert gerade im anderen – ohne dass ich mich verliere?
Ich versuche zu verstehen, wie es dem anderen gehen könnte, ohne sofort zu interpretieren oder alles auf mich zu beziehen. Und ich bleibe dabei weiterhin bei mir: „Ich fühle mit – aber ich trage es nicht alleine.“
Integration: Wie halte ich das alles, ohne zu kippen?
Ich kann unterschiedliche Gefühle und Anteile in mir wahrnehmen (z. B. ein Teil ist verletzt, ein Teil ist wütend, ein Teil will gefallen) und ich finde innerlich wieder Boden. So bleibe ich handlungsfähig und kann in Kontakt bleiben – mit mir und, wenn möglich, auch mit dem anderen.
Das klingt einfach. Aber es verändert viel. Denn sobald du etwas wahrnimmst, hast du mehr Wahlfreiheit. Du bist dann nicht mehr einfach mittendrin – du kannst es beobachten.
Window of Tolerance: dein innerer Stabilitätsbereich
Ein Begriff, den Siegel (und viele andere in der Nervensystemarbeit) nutzt, ist Window of Tolerance. Stell dir das wie einen inneren Bereich vor, in dem du dich noch regulieren kannst. In diesem Bereich bist du zwar vielleicht gestresst, aber du kannst denken, sprechen, fühlen und handeln, ohne dass du komplett kippst.
Wenn du das Toleranzfenster verlässt, rutschst du eher in Chaos oder Starre.
Viele merken das erst im Nachhinein. Deshalb hilft ein Mini-Check-in, der wirklich kurz sein darf:
ist mein Körper gerade im Alarm (Unruhe, Druck, Enge)?
ist mein Körper eher im Rückzug (schwer, leer, taub)?
bin ich ruhig und im Kontakt mit mir?
Allein dieses kurze Innehalten ist schon ein Schritt Richtung Integration.
Präsenz trainieren: raus aus dem Autopilot
Präsenz ist trainierbar. Das heißt nicht, dass du ständig meditieren musst: Du kannst lernen, in dir einen kleinen Schritt zurückzutreten, sodass du beobachten kannst, was gerade in dir vor sich geht.
Viele Menschen leben „am Rand“ ihres Erlebens: sie hängen in Gedanken, Erwartungen, inneren Filtern, To-do-Listen, automatischen Reaktionen. Das ist der Autopilot.
Präsenz bedeutet: du kommst in den Moment zurück. Du bist mehr im Körper. Du nimmst dich wahr. Du wirst innerlich etwas weiter und kannst wieder wählen.
3 Übungen, die sofort entlasten können
Ausatmen verlängern: Atme so aus, als würdest du langsam eine Kerze ausblasen. Das Ausatmen darf deutlich länger sein als das Einatmen.
Körperkontakt herstellen: Leg eine Hand auf Brust oder Bauch und spür den Druck und die Wärme. Bleib für ein paar Atemzüge dabei.
3-2-1 Präsenzübung: 3 Dinge sehen. 2 Dinge hören. 1 Körperempfindung spüren. Warum das hilft: Du holst dein System aus der Gedankenspirale zurück in die Gegenwart.
FAQ – häufige Fragen
Muss ich dafür „gut im Spüren“ sein?
Nein. Es reicht, wenn du neugierig wirst. Präsenz beginnt oft ganz simpel: mit dem Atem, den Füßen am Boden, oder einem kurzen inneren Check-in.
Was, wenn ich beim Hinspüren mehr Angst bekomme?
Das ist ein wichtiges Signal. Es heißt nicht, dass du „es falsch machst“. Oft bedeutet es: Dein System braucht gerade mehr Sicherheit, bevor es tiefer fühlen kann.
Was dann hilft:
mach es kleiner und neutraler: statt „in die Angst hinein“ geh zuerst in Bodenkontakt, Rücken an der Lehne, Hand auf Brust/Bauch, langsam ausatmen
bleib nur ein paar Sekunden dabei und komm wieder raus – lieber in kleinen Dosierungen als mit Druck
orientiere dich im Raum: schau dich um, benenne 3 Dinge, die du siehst. Das bringt dein System zurück ins Hier und Jetzt
Und ja: manchmal ist genau das der Moment, wo professionelle Begleitung sinnvoll ist. Wenn beim Hinspüren etwas Altes aufpoppt, wenn Trauma aktiviert wird, oder wenn du immer wieder stark kippst, ist es oft sicherer, das nicht alleine zu halten. In einem traumasensiblen Rahmen kann sich das zeigen, ohne dass du überwältigt wirst – mit Co-Regulation, Halt und guter Dosierung.
Kann ich das ohne Therapie lernen?
Vieles ja – über Übung, Alltagsschritte und gute Begleitung im Umfeld. Wenn du aber immer wieder sehr stark kippst oder Trauma aktiviert wird, ist ein sicherer therapeutischer Raum oft der Ort, wo Integration wirklich möglich wird.
Key Facts auf einen Blick
Dysregulation zeigt sich oft als Chaos (Überflutung) oder Starre (Abschalten).
Ziel ist nicht „nie Stress“. Ziel ist, dass du dich wieder sammeln kannst – und dann Schritt für Schritt weitergehst, statt im Alarm oder im Abschalten stecken zu bleiben.
Integration heißt: innere Anteile verbinden, statt sie zu bekämpfen.
Mindsight ist die Fähigkeit, inneres Erleben bewusst wahrzunehmen – und dadurch mehr Wahl zu bekommen.
Präsenz ist trainierbar und beginnt mit kleinen Schritten: benennen, ausatmen, Körperkontakt, Verbindung.
Wenn du Begleitung möchtest
Wenn du merkst, dass dein Nervensystem seit langer Zeit zwischen Überforderung und Funktionieren pendelt, musst du da nicht alleine durch. In einer traumasensiblen Begleitung können wir genau dort ansetzen, wo Worte oft nicht reichen: im Körper, im Nervensystem, in den Mustern, die sich vertraut anfühlen und dich trotzdem erschöpfen.
Wenn du dir Unterstützung wünschst, melde dich gerne bei mir.
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